Как добраться? Схема Меги +7 800 707 10 44 MEGA online

Солнечные зайчики

7 несложных асан йоги, которые зарядят энергией на весь день
Солнечные
Mega Style #здоровье

Подзаряжаем батарейки и подпитываемся позитивом от нашего любимого йога-инструктора Сони Кутумовой. Пошаговый разбор асан прилагается – просто включи их в свою ежедневную зарядку. Получится даже у новичков, мы проверяли.

Гимнастика йогов – не просто модное течение и  любимое увлечение селебрити. С ее помощью можно снять состояние тревожности, избавиться от панических атак, наладить работу внутренних органов и систем организма, а так же получить мощный заряд энергии. Для последнего часто используются специализированные последовательности асан, большую часть которых справедливо занимают прогибы – положения связанные с вытяжением и разгибанием позвоночника. Их выполнение способствует укреплению спины, раскрытию грудной клетки (и, как следствие, улучшению работы диафрагмы и легких), избавляет от напряжения в мышцах спины, стимулирует эндокринную и пищеварительную систему, пробуждает и активизирует весь организм, влияя на симпатическую нервную систему.

Смотри также: Начни с себя – 7 полезных привычек, которые изменят твою жизнь >>>>>

Выполняя практику прогибов обращайте внимание на следующие моменты:

И не забудьте выполнить суставную разминку перед последовательностью. Разогрелись? Тогда приступим.

ИКЕА/365+ Бутылка для воды, 0.5 л, ИКЕА, 149 руб.

Анджанейасана. Сделайте вдох и на выдохе из позы Собаки Мордой Вниз (Ардха Мукха Шванасана) шагните вперед и поставьте стопу между ладоней. Опустите заднее колено на пол, заднюю ногу поставьте на подъем стопы (плюсны). Убедитесь, что колено передней ноги расположено над пяткой. Наклоните таз вперед – подкрутите копчик под себя, направляя таз к ребрам: вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) задней ноги. На вдохе поднимите руки над головой, расправляя грудную клетку, доводя вдох до ключиц, поднимая ребра вверх. На выдохе, не теряя наклон таза, мягко направьте таз вперед и вниз, направляя бицепс бедра передней ноги к икроножной мышце. На каждом вдохе продолжайте расправлять грудную клетку и двигайтесь тазом вперед и вниз. Избегайте ощущения зажатости в пояснице. Задержитесь в асане на 5-8 циклов дыхания, растягивая вдохи и выдохи, вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз, после чего повторите асану на вторую сторону.

Читай также: Жизнь в режиме «антистресс» - 6 способов быстро справиться со стрессом и тревожностью >>>>>

Ардха Бхуджангасана, поза Сфинкса. Сделайте вдох и на выдохе из позы Собаки Мордой Вниз (Ардха Мукха Шванасана) опуститесь на живот. Расположите локти на ширине плеч, опустите нижние ребра на пол. Наклоните таз назад – подкрутите копчик и надавите лобковой костью в пол, снимая нагрузку с поясницы. На вдохе расправьте плечи, направляя лопатки вниз, к полу, выдвигая грудную клетку вперед, толкните пол локтями. Убедитесь, что на каждом вдохе ребра выходят вперед. Оставайтесь в асане на 5-8 циклов дыхания, отслеживая работу таза, грудной клетки и вытяжение по позвоночному столбу.

Коврик для йоги Tech Style, Reebok, 3 499 руб.

Шалабхасана, поза Саранчи. Из позы Сфинкса опустите грудную клетку на пол, поставьте запястья под локти и прижмите ладони к полу (если это доставляет неприятные ощущения в запястьях, поставьте на пол кончики пальцев). Наклоните таз назад, прижимаясь лобковой костью к полу. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, мягко толкаясь ладонями/пальцами от пола только вперед (избегайте толчка руками вверх). Убедившись в корректной отстройке грудной клетки, на выдохе поднимите ноги, вытягиваясь носками назад и толкаясь задней поверхностью бедра вверх. Удерживайте бандхи: мягко подтягивайте мышцы промежности внутрь и вверх, соберите нижнюю треть живота и дышите ребрами, избегая покачиваний на вдохе и выдохе. Задержитесь в асане на 5-8 циклов дыхания.

Смотри также: Keep calm – как начать медитировать >>>>>

Бра-топ Reebok Puremove+, 3 999 руб., легинсы Reebok Puremove, 6 499 руб., все - Reebok.

Дханурасана, поза Лука. Из позы Саранчи опуститесь на пол, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы или щиколотки снаружи. Наклоните таз назад – направьте лобковую кость в пол. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, на выдохе поднимите колени с пола. Удерживайте бандхи. Уведите дыхание в ребра, контролируя движение по грудной клетке вперед и вверх, разгибайте колени, стремясь выпрямлять ноги. Останьтесь в асане на 5-8 циклов дыхания.

Блок для йоги Demix, Спортмастер, 499 руб.

Бхуджангасана, поза Кобры. Из позы Лука опуститесь на живот, разберите захват за ноги. Поставьте ладони под плечи, прижмите подъемы стоп к полу, вытягиваясь пальцами ног назад, направьте лобковую кость к полу. На вдохе расправьте плечи и начните движение грудной клеткой вперед и вверх. Поднимитесь, немного помогая себе руками, но не выпрямляйте руки до конца – оставьте их подсогнутыми в локтях. На вдохе проверьте расправление плеч и движение в ребрах и грудной клетке вперед и вверх. Толкайте запястья к тазу, подтяните колени, включая в работу ноги. 

Найдите такую высоту грудной клетки и степень выпрямления рук, где все условия по работе позвоночника и дыханию соблюдаются – помните, что возможность осуществления глубокого дыхания напрямую свидетельствует о том, насколько корректно вы отстроили асану именно для себя в настоящий момент. Задержитесь в асане на 5-8 циклов дыхания.

Ремень для йоги Demix, Спортмастер, 399 руб.

Уштрасана, поза Верблюда. Из положения сидя тазом на пятках поднимите таз и расположите его над коленями. Подкрутите копчик под себя, направьте лобковую кость вперед и вверх. Поставьте руки на бедра. На вдохе начинайте разгибать колени – толкайтесь плюснами от пола и ведите таз вперед, параллельно вытягиваясь из таза вверх по позвоночнику, выталкивая ребра вверх и расправляя грудную клетку. Убедитесь, что ребра двигаются на вдохах и выдохах и нет компрессии в пояснице. Если эти условия соблюдены, сохраняя общую геометрию, слегка согните колени, захватитесь ладонями за пятки и продолжайте дышать, разгибать колени и направлять ребра вверх. Останьтесь в асане на 5-8 циклов дыхания.

НЬЮТНИНГ Ваза и 6 ароматических палочек, лаванда, сиреневые, ИКЕА, 499 руб.

Урдхва Дханурасана, Поза Перевернутого Лука. Из позы Моста, поставьте ладони за плечи, направьте локти внутрь, расположив их над запястьями. Сохраняя все отстройки, на выдохе выпрямите локти, сводя их друг к другу. В Урдхва Дханурасане дышите ребрами, мягко подтягивая нижнюю треть живота и снимая нагрузку с поясницы. Найдите баланс между усилиями на выпрямление рук и ног, выводя грудную клетку дальше вперед и вверх. Проведите 5-8 циклов дыхания в асане, после чего аккуратно опуститесь на спину, согните колени и прижмите бедра к корпусу. В случае ощущения компрессии в пояснице, несколько раз мягко перекатитесь из стороны в сторону. 

Фото: IKEA, Reebok, Спортмастер. Цены действительны на момент публикации. Актуальные цены уточняйте в магазинах.

VK Facebook Email Telegram What's up

Mega ТОП

Начни с себя

#образование
7 полезных привычек, которые изменят твою жизнь
30.06.2020

Сиртуиновая диета: необычный детокс

#здоровье
Как работает система питания, на которой Адель сбросила 45 кг
20.08.2020

Сон красоты

#здоровье
5 секретов, чтобы всегда высыпаться
17.08.2020

Вещь дня: Ромпер

#вещьдня
Летний компромисс между красотой и комфортом
05.06.2019

5 сериалов этого лета

#образование
Ради каких историй стоит посидеть у экрана
05.07.2019

Средства с SPF: выбираем по типу кожи

#beauty-новинки
Советы косметолога помогут подготовиться к солнечным ваннам
26.05.2020